El cuerpo humano tiene unos 650 músculos. Sabes como trabajar cada tipo de fibras?

El cuerpo humano tiene unos 650 músculos. Sabes como trabajar cada tipo de fibras?

El cuerpo humano tiene aproximadamente unos seiscientos cincuenta músculos y de todos estos, los que nos interesan a los que practicamos deporte son los llamados músculos esqueléticos, que son de tipo estriados y unidos al esqueleto, formados por células o fibras alargadas y polinucleadas que sitúan sus núcleos en la periferia.

Dentro de estos músculos podemos encontrar dos tipologías claramente diferenciadas, las fibras tipo I o rojas y las de tipo II o también llamadas blancas. Este último grupo puede subdivirse en IIa y IIb.

Fibras tipo I o rojas

Son células con una gran resistencia a la fatiga pero con poca fuerza. Son fibras con una gran irrigación sanguínea. Su funcionamiento es aeróbico, es decir, consumen oxigeno en el proceso. Son las que usamos en los ejercicios de larga duración. Representan el 50% de las fibras. Son las responsables del postural del cuerpo.

Fibras tipo IIa o intermedias

También utilizan el oxígeno, son fibras resistentes a la fatiga aunque en grado inferior a las de tipo I pero a cambio su fuerza de contracción es mayor. Son fibras con algo menos de irrigación sanguínea que las anteriores. Representan el 25% de las fibras.

Fibras tipo IIb o de potencia o blancas

Son la fibras de contracción rápida de mayor potencia y en el fondo, son las que hacen que nuestros músculos luzcan grandes y poderosos. Son fibras con muy poca irrigación sanguínea. La desventaja es que se cansan antes. Representan el 25% de las fibras.

Con este esquema podemos ver claramente que si nuestro objetivo es el deporte de larga duración y de un esfuerzo más o menos constante como el atletismo running, nuestro trabajo como deportistas será fortalecer y desarrollar las fibras tipo I y IIa ya que las terceras no nos aportan una ventaja competitiva significativa, aunque si debemos entrenarlas para contar con ese impulso extra de potencia que podemos necesitar en momentos concretos.

Para entender cual es el mejor sistema para mejorar tenemos que tener en cuenta que el cuerpo humano se basa en la economía del esfuerzo, primero se usarán las de tipo I, luego las de IIa y si todavía necesitamos más potencia, finalmente las IIb.

Con esta perspectiva contamos dos variantes de entrenamiento: sarcomérico o sarcoplasmático. La diferencia entre una y otra es que la primera implica un aumento de tamaño de las fibras musculares, ganando fuerza y potencia a través de una carga tensional o neural debido al levantamiento de un peso máximo sobre la estructura muscular provocando un estiramiento y rotura de la fibra muscular. Esto provoca un aumento de grosor de la fibra y de las proteínas contráctiles: actina y miosina.

Por el contrario, en el segundo aumentamos el plasma muscular y el sistema órgano-energético del músculo debido a una carga elevada de trabajo. Esto provoca un aumento de las sustancias contenidas en el fluido interfibrilar y proteínas no contráctiles, aumentando el desarrollo y número de mitocondrias, red capilar, glucógeno muscular, etc… En este tipo de entrenamiento no hay un aumento de fuerza.

En el caso de los corredores, lo ideal es dar mayor relevancia a los entrenamientos sarcoméricos, para aumentar el grosor de las fibras y que a su vez nos den más potencia, fuerza y rapidez, pero es importante compaginarlo con los sarcoplásmaticos.

El método más sencillo para ver nuestro aumento de potencia muscular y controlarlo es el trabajo con pesas. Lo que buscamos es levantar el máximo peso posible en un rango de repeticiones concretas. Ejecutando el ejercicio correcto sin involucrar más músculos de los necesarios marcados y poniendo énfasis en la fase excéntrica, donde la rotura de la fibra es mayor.

Si lo que queremos entrenar son las fibras IIb o de potencia nos moveremos en un rango de repetición de 1 a 5. Si son las fibras IIa o intermedias nos iremos a rango entre 10 y 15 repeticiones. Las fibras I o rojas están en un rango de entrenamiento sarcomérico de 20 y 25 repeticiones. Con 4 series de cada es suficiente y dejando 2-4 minutos de descanso entre serie y serie.

Para el entrenamiento sarcoplásmatico de corredores de fondo también se puede hacerse en el gimnasio en días de lluvia o mucho frío pero lo mejor es trotar por espacios abiertos a diferentes ritmos ejercitando los ejercicios de capacidad y potencia aeróbica y anaeróbica (láctica y aláctica).

Dependiendo del ritmo del entrenamiento y de su frecuencia cardiaca estaremos entrenando el sistema sarcoplasmático de las 3 fibras. Los grandes fondistas contienen una alta densidad de mitocondrias y una gran concentración de enzimas relacionadas con el sistema aeróbico. En este sistema de entrenamiento el trabajo es todo y la duración de este más. Aquí la alimentación y la suplementación marcará la diferencia entre atletas.

Lo mejor es tener un entrenador experto que te vaya aconsejando los pasos a seguir según se vea los resultados obtenidos.

Ni que decir tiene, que si el entreno es muy importante, la alimentación es más. Según el entreno y si estamos en un periodo de volumen, lo que hay que comer y suplementarse es totalmente diferente.

Publicado el 27/07/2017 por Autor: Miquel Mensa, responsable I+D Xocolating 1944 Artículos 0 339

Dejar un comentarioLeave a Reply

Últimos comentarios

Sin comentarios

Buscar

Ant.
Sig.

No products

To be determined Shipping
0,00 € Total

Pagar